✅ Общие рекомендации
1. Одевайтесь по погоде
Выбирайте лёгкую одежду из натуральных или современных высокотехнологичных материалов, хорошо отводящих влагу и пропускающих воздух. Предпочтительны свободные фасоны.
Обязателен головной убор — например, панамка. Также может пригодиться лёгкий шарф (в странах с жарким климатом, например на Тайване, такие шарфы используют как полотенце).
2. Избегайте прямого солнца
По возможности находитесь в тени или перемещайтесь «перебежками» от одной тенистой зоны к другой. Используйте качественный солнцезащитный крем.
3. Ищите прохладу
Старайтесь находиться в вентилируемых или кондиционируемых помещениях. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями желательно избегать перепадов температуры более чем на 5 °C.
При необходимости посещения сильно охлаждённых помещений (например, магазинов или офисов) берите с собой лёгкий свитер.
4. Физическая активность — только в прохладное время
Планируйте прогулки и тренировки на раннее утро (до 7–8 часов) или поздний вечер (после 20:00). И главное — реализуйте эти планы.
5. Устраивайте сиесту
С 14:00 до 17:00 — самое жаркое время дня. Это отличная возможность немного отдохнуть и восстановить силы.
💧 Гидратация и питание
6. Пейте больше воды
Минимум — 2 литра в день. Пейте небольшими порциями регулярно, даже без выраженного чувства жажды. Под рукой всегда должна быть бутылка с водой.
7. Восполняйте минералы
При обильном потоотделении важно не только пить воду, но и пополнять запасы электролитов. Простой рецепт домашнего раствора — по ссылке.
8. Лёгкое питание
Ешьте чаще и понемногу. Основу рациона должны составлять овощи и фрукты. Избегайте чувства переедания.
9. Прохладный душ
При необходимости принимайте прохладный душ — это помогает быстро снизить температуру тела и почувствовать себя лучше.
🚫 Чего избегать
10. Алкоголь
Полностью исключите алкоголь — он усиливает обезвоживание и перегружает сердечно-сосудистую систему.
11. Курение
Старайтесь сократить или полностью отказаться от курения. В жару никотин повышает риск тромбообразования.
💬 Слушайте себя
12. Контролируйте самочувствие
Жара — это серьёзная нагрузка для организма. Корректируйте свои планы, ориентируясь на своё состояние.
Важно избегать стресса: в жару адаптационные ресурсы организма снижаются. Используйте дыхательные практики, например, диафрагмальное дыхание (видеоинструкция).
Улыбка и хорошее настроение — универсальные помощники в борьбе с жарой. Если есть возможность, на время жары уезжайте из города. Предпочтительнее — в лес или в горы, а не на жаркий пляж.
⚠️ Дополнительные важные замечания
- В жару возможны отеки конечностей из-за расширения сосудов. Это не повод для тревоги, если отёки не сопровождаются увеличением веса.
- При изменениях пульса или артериального давления ведите дневник наблюдений и при необходимости обратитесь к врачу.
- Если вы принимаете мочегонные препараты, обсудите с врачом их временную отмену на период жары.
❗ Людям с застойной сердечной недостаточностью следует внимательно следить за весом. Отеки, вызванные сердечной патологией, сопровождаются ежедневным приростом массы тела более чем на 0,5 кг. В таком случае необходима срочная консультация специалиста.
Источник: Канал кардиолога Марии Чайковской